Какой хлеб можно есть на сушке. Сушка как эффективная жиросжигающая диета
Сушка тела - диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.
Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.
Любопытно! Диета при сушке - этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.
Правила эффективной диеты
Основные принципы:
- частота питания - до 5 раз в день;
- маленькие порции;
- питье до 2,5 л;
- сокращение потребления соли;
- обязательный завтрак;
- 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
- ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
- постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
- ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
- регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
- отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
- соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
- регулярное взвешивание.
Особенности питания
Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.
Помните! Цельнозерновые каши - важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.
Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:
- яичные белки;
- мясо белых сортов рыбы;
- куриное грудки;
- индюшиное филе;
- телятина;
- говядина;
- обезжиренный творог;
- 1%-й кефир;
- 1%- й йогурт
- разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.
- крупы: гречневая, перловая, овсяная;
- макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
- овсяные отруби;
- свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
- нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
- орехи: грецкие, кедровые, фундук;
- соевые продукты: тофу, молоко и другие;
- напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
- дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.
Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.
Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.
В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.
В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.
Диета для сушки тела: меню для женщин
Примерный рацион на неделю:
Понедельник
- На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
- На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
- На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
- На ужин: запеченная рыба, брокколи.
Вторник
- На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
- На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
- На полдник: творог, овощи, кефир.
- На ужин: морепродукты, помидоры.
Среда
- На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
- На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
- На полдник: творог с медом.
- На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.
Четверг
- На завтрак: каша, 2 белка, чай.
- На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
- На полдник: отварная цветная капуста
- На ужин: творог, йогурт.
Пятница
- На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
- На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
- На полдник: тушеная фасоль
- На ужин паровая рыба, морская капуста.
Суббота
- На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
- На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
- На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
- На ужин: гречка с индюшиной грудкой.
Воскресенье
- На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
- На обед: рыба, овощи-гриль.
- на полдник: творог.
- На ужин: кальмары, салат.
Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.
Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.
Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.
Недостатки и ограничения
Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.
Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.
Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.
Сушка тела - диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.
На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.
На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.
Экспресс-вариант сушки
Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.
Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отли чие - это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.
Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.
Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.
Открыли факт заражения наших водопроводных систем опасным химикатом. Этот химикат бесцветный, безвкусный и не имеет запаха. Правительство не предприняло никаких попыток регулирования этого опасного заражения. Данный химикат называется дигидрогена монооксид (Dihydrogen monoxide). Химикат используется для следующих целей:
- В производстве как растворитель и охладитель
- В ядерных реакторах
- В производстве пенопласта
- В огнетушителях
- В химических и биологических лабораториях
- В производстве пестицидов
- В искусственных пищевых добавках
- Химикат является основной составляющей кислотных дождей
- Действует на эрозию почвы
- Ускоряет коррозию и вредит большинству электроприборов
- Длительный контакт с химикатом в его твёрдой форме приводит к серьёзным повреждениям кожи человека
- Контакт с газообразной формой химиката приводит к сильным ожогам
- Попадание даже небольшого количества химиката в лёгкие грозит смертельным исходом
- Химикат обнаружен в злокачественных опухолях, нарывах, язвах и прочих болезненных изменениях тела
- Химикат развивает наркозависимость; жертвам при воздержании от потребления химиката грозит смерть в течение 168 часов
- Ни один известный очиститель не способен полностью очистить воду от этого химиката.
Попадание дигидрогена монооксида в ёмкость с метилизоцианатом стало причиной крупнейшей техногенной катастрофы вБхопале
.
В декабре 2004 года в юго-восточной Азии в результате мощного выброса монооксида дигидрогена погибло свыше 250 000 человек.
Монооксид дигидрогена широко используется в сельском хозяйстве в качестве стимулятора роста растений.
Монооксид дигидрогена содержится в алкогольных напитках, регулярное употребление которых приводит к утрате здоровья и антисоциальному поведению, вспышкам насилия, распаду семьи и росту преступности.
Водка - 60% - ный монооксид дигидрогена.
Британка умерла от отравления дигидрогена монооксидом
Семья американской женщины, погибшей от DHMO, получит компенсацию в размере 16 миллионов долларов
44-летний житель Великобритании скончался от употребления дигидрогена монооксида
Именно отравление дигидроген монооксидом - основная причина смертей от употребления MDMA и прочих фенилэтиламинов, мой друг, да, педивикия подтверждает это.
Дигидрогена монооксид - причина гибели «Титаника». Это вещество использовалось в несовершенных двигателях корабля и повредило его корпус. Более полутора тысяч человек погибли в результате экзогенной гипотермии при контакте с дигидрогена монооксидом, а также при попадании его в лёгкие.
Яндекс говорит нам, что только в 2009 году 2733 человека погибло, вдохнув этот ужасный химикат. И это только по официальным данным!
По официальной версии в июле 2012 года от попадания дигидрогена монооксида в дыхательные пути в городе Крымске
Краснодарского края скончался 171 человек. Неофициальные источники утверждают, что число жертв химического соединения достигает 3 000 человек.
это ужасно, товарищи!
Главная задача диеты для сушки тела – снижение подкожного слоя жира с минимальной потерей мышечной массы.
Подобные диеты пользуются популярностью среди спортсменов при подготовке к соревнованиям, а также среди тех, кто хочет подкорректировать фигуру, сбросив несколько лишних килограммов.
Общие принципы питания на диете для сушки тела
Суть диеты для сушки тела заключается в постепенном снижении количества потребляемых углеводов до минимума. При недостатке углеводов, организм начинает «добывать» энергию, расщепляя жировые отложения.
Подходит такая диета исключительно здоровым людям, так как представляет собой очень серьезную нагрузку на организм. Строго противопоказана она людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени, почек и при сахарном диабете. Не рекомендуется диета также беременным и кормящим мамам.
Продукты, которые составляют основу рациона при диете на сушку тела:
Нежирное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина, кролик);
Птица (курица, индюшатина);
Рыба (треска, форель, скумбрия, тунец, семга, карп и другие);
Морепродукты (крабовое мясо, кальмары, креветки, мидии);
Яичный белок;
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, нут);
Овощи и зелень (шпинат, салат, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, брокколи, все виды капусты, морковь, сельдерей, кабачки);
Несладкие фрукты и ягоды (лимон, киви, грейпфрут, клюква);
Бурый и дикий рис;
Каши (овсяная, гречневая, льняная и прочие).
Из такого перечня продуктов, обычно, состоит диета. При этом количество каш, фруктов и некоторых овощей постепенно должно сокращаться.
Нельзя употреблять на сушке следующие продукты:
Любой алкоголь (пиво, вино, ликеры, коньяк, виски, водка и т. д.), так как он содержит «быстрые» углеводы, которые быстро оседают в подкожной прослойке;
Сладкие газированные напитки и соки;
Сало, жирное мясо и птицу (свинину, бекон, утку, гуся, жирную домашнюю птицу);
Колбасы и сосиски;
Хлеб и мучные изделия (булочки, печенья, торты, пирожные);
Копчености (балыки, птицу, рыбу);
Консервы и соленые продукты (паштеты, шпроты, селедку, бычки и т. д.);
Майонез, кетчуп и другие соусы из магазина;
Сливочное масло;
Сыры (особенно жирные сорта: пармезан, камамбер, чеддер, гауда и т. д.);
Сметана и сливки;
Шоколад и кондитерские изделия;
Мороженое;
Фастфуд, в том числе снеки (сухарики, чипсы, соленые орешки);
Сладкие фрукты и ягоды (бананы, клубника, персики).
В ограниченных количествах можно употреблять следующие продукты:
Орехи (грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль) не более 30 грамм в день;
Сухофрукты (инжир, курага, финик) не более 2-3 кусочков в день. Употреблять их можно, если очень хочется съесть сладкого;
Апельсины, несладкие яблоки, манго – не более одного продукта в день;
Малина, черная и красная смородина, вишня – 2-3 столовых ложки в качестве добавки к йогурту или творогу;
Макароны из твердых сортов – один раз в неделю;
Хлеб из муки грубого помола – 50-100 грамм в день;
Цельнозерновое печенье – 50 грамм в день;
Грибы только в качестве ароматной добавки к блюдам не чаще одного раза в 3-4 дня;
Арахисовая паста – не более 1 столовой ложки на завтрак;
Кофе без сахара и сливок – до 3 чашек в день;
Мед – 1-2 чайных ложки;
Растительные жиры (оливковое, кунжутное, льняное масло в качестве заправки к салатам);
Нежирные сорта сыра (рикотта, брынза, фета, соевый сыр тофу) – 20 грамм в день.
Ограничение в некоторых видах продуктов, влечет за собой снижение витаминов и минералов, поступающих в организм. Поэтому, соблюдая такую диету, рекомендуется употреблять специальный комплекс витаминов и минералов, а также Омега-3 (рыбий жир) в капсулах или в жидком виде.
Примерное меню диеты для сушки тела
Основной принцип диеты на сушку тела – снижение общей калорийности рациона на 10–30%. Поэтому расчет порций – сугубо индивидуален и зависит от массы тела, количества жировой ткани, образа жизни и прочего.
Для начала необходимо рассчитать количество расходуемых за день калорий и уменьшить полученное число на нужный процент. Далее делим все на пять приемов пищи – три основных и два перекуса. Составляем рацион и напротив каждого продукта прописываем количество белков, жиров, углеводов и калорийность на 100 грамм. Исходя из полученных данных, рассчитываем размер порций. Важно, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня, а после обеда рацион состоял в основном из белковых продуктов.
Например, недельный рацион может выглядеть так:
Первый день:
1. Завтрак: 30 грамм овсяной каши, омлет из двух яичных белков, стакан кофе или зеленого чая без сахара.
2. Второй завтрак: 150 грамм творога с несколькими орешками (грецкими или миндалем).
3. Обед: 150 грамм отварной куриной грудки, 100 грамм готовой гречки на воде, небольшой огурец, стакан томатного сока.
4. Полдник: грейпфрут.
5. Ужин: 100 грамм запеченной семги, немного листьев салата с огурцом.
Второй день:
1. Завтрак: 100 грамм гречки на воде, два отварных куриных белка, чашка зеленого чая с медом.
2. Второй завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, общей массой 200 грамм с двумя столовыми ложками ягод (малиной, клюквой).
3. Обед: отварная или приготовленная на пару форель (200 грамм) и 100 грамм стручковой фасоли, стакан грейпфрутового сока.
4. Полдник: фруктовый салат из половинки киви, апельсина и несладкого яблока, заправленный йогуртом.
5. Ужин: 150 грамм отварной говядины и 100 грамм овощей на пару (брокколи, цветная капуста, сельдерей, морковь).
Третий день:
1. Завтрак: Овсяная каша с орехами, 2 хлебца с тонким слоем сыра тофу, чай с медом.
2. Второй завтрак: 150 грамм творожной запеканки без сахара с горстью кислых ягод.
3. Обед: салат из морепродуктов (кальмаров, креветок и мидий) – 100 грамм и 80 грамм отварного дикого риса, стакан овощного сока.
4. Полдник: обезжиренный йогурт – 300 грамм.
5. Ужин: куриная грудка на гриле со специями – 180 грамм, запеченные овощи – половинка болгарского перца, 150 грамм кабачка и небольшой помидор.
Четвертый день:
1. Завтрак: льняная каша с ягодами – 100 грамм, кофе без сахара.
2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья и стакан нежирного кефира.
3. Обед: 180 грамм отварного кролика, 70 грамм запаренной гречки, стакан узвара из сухофруктов без сахара.
4. Полдник: 200 грамм обезжиренного творога с половинкой киви.
5. Ужин: стейк из телятины – 200 грамм, салат из капусты и огурца.
Пятый день:
1. Завтрак: 40 грамм овсяной каши и омлет из 3 яичных белков. Чашка чая с медом.
2. Второй завтрак: 200 грамм творога с йогуртом и чайной ложкой льняных семечек.
3. Обед: 180 грамм индюшиной грудки с овощами на пару (морковь, цветная капуста, стручковая фасоль) – 100 грамм, стакан грейпфрутового сока.
4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
5. Ужин: запеченная скумбрия – 300 грамм и овощи на гриле (помидор, красный болгарский перец, несколько колец баклажана).
Шестой день:
1. Завтрак: 70 грамм запаренной гречневой каши и омлет из 3 яичных белков. 40 грамм цельнозернового печенья и чашка кофе без сахара.
2. Второй завтрак: три сырника с медом и чаем.
3. Обед: отварной кальмар – 130 грамм, каша из отварного зеленого горошка – 120 грамм, стакан узвара из сухофруктов.
4. Полдник: фруктовый салат из половинки грейпфрута, нескольких ломтиков ананаса, половинки киви, заправленные нежирным кефиром.
5. Ужин: куриная грудка на гриле – 200 грамм, 60 грамм запеченных грибов, салат из свежей капусты и огурца.
Седьмой день:
1. Завтрак: рисовая каша на воде – 70 грамм, три отварных яичных белка, чашка кофе.
2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья, 30 грамм арахисовой пасты.
3. Обед: отварная фасоль – 150 грамм, индюшиные котлетки на пару – 180 грамм, стакан томатного сока.
4. Полдник: 300 грамм обезжиренного йогурта с клюквой и малиной.
5. Ужин: стейк из семги на пару – 150 грамм, 120 грамм салата из шпината и огурца.
Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.
Важные моменты во время соблюдения диеты для сушки тела
Выбирая диету для сушки тела, следует обязательно учитывать ряд требований:
1. Постепенное снижение калорийности рациона и употребляемых углеводов. Нельзя урезать рацион вполовину или полностью отказаться от углеводов, так как это может нанести непоправимый вред здоровью. Можно, например, разделить диету на несколько этапов, в каждом из которых калорийность будет снижаться на 3–5%. Это же касается и углеводов. Их количество следует снизить поэтапно с 50% до 15–20%.
2. Регулярность питания. Принимать пищу необходимо каждые 2–4 часа небольшими порциями.
3. Достаточное количество воды. Вода – незаменимый участник всех обменных процессов в организме. Процесс жиросжигания не исключение, поэтому при диете для сушки тела, следует выпивать 2–2,5 литра минеральной, негазированной воды в день.
4. Диета должна быть сбалансированной. Организм должен получать все, что нужно для здоровой жизнедеятельности, поэтому нельзя полностью исключить из рациона какую-то группу продуктов – рыбу, птицу, овощи, каши, орехи.
5. Исключение из рациона запрещенных продуктов. Самую большую опасность несут «быстрые» углеводы и животные жиры.
Чтобы получить максимальный эффект от диеты для сушки тела, следует дополнить ее соответствующими тренировками и массажем. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, игра в футбол, баскетбол, волейбол. Идеально подойдут и тренировки в тренажерном зале: различные виды аэробики, силовые занятия, тренировки на рельеф и кардиотренировки. В таком случае есть нужно не позже чем за 2 часа до тренировки. Прием пищи после тренировки может быть через 1,5 часа.
При регулярных и интенсивных тренировках, необходимо дополнить рацион специальными спортивными добавками – аминокислотами и протеинами, которые помогут защитить мышцы от разрушения. 60% белков организм может получать с пищей, а остальные 40% – из спортивного питания.
Взамен сокращенным из рациона углеводам источником энергии может стать L-карнитин. Этот жиросжигатель запускает процесс окисления жиров на клеточном уровне, тем самым высвобождая такую необходимую для полноценных тренировок энергию. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)
Обязательным является и соблюдение распорядка дня: сон минимум 7–8 часов в сутки, прогулки на свежем воздухе, соблюдение режима питания.
Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.
Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.
Богатые белком продукты
Протеин является строительным материалом мышечных тканей.
Яйца
Куриная грудка
Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.
Морепродукты и рыба
Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.
Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.
Протеиновые коктейли
Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.
Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.
Продукты с содержанием медленных углеводов
Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.
Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.
Рис
Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.
Гречка
Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.
Бобовые культуры
Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.
Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.
Овощи
Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.
Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.
Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.
Орехи
Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.
Растительное масло
Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.
Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.
Подведение итогов
Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.
Первый же вопрос, который возникает у желающих сбросить лишний жир и сохранить мышечную массу, – а что едят при сушке тела?
Действительно, все эти новомодные диеты – с подсчетами углеводов и жиров, с высоким содержанием белка и клетчатки, детокс-диеты и дни голодания – очень сложны и запутанны. Диета должна быть простой и доступной, и в идеале сводиться к двум понятиям – что можно, что нельзя при сушке тела. Употребляя правильные продукты и соблюдая несколько несложных правил, Вы сможете быстро терять вес (точнее, жировые клетки) при этом сохранив мышечную массу. При этом готовятся все рецепты диеты легко и быстро, а большинство продуктов является общедоступным.
Общие правила сушки
Главное правило сушки простое – съедать меньше калорий, чем сжигается в течение дня организмом. Самый лучший способ для этого – диета в сочетании с занятиями спортом.
Второе важное правило – ешьте часто (5-6 раз в день) небольшими порциями. Это значит, что у Вас должно быть 3 полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса, между которыми должно проходить около 3-х часов.
Что можно есть во время сушки тела?
Продукты, которые можно употреблять в течение дня в неограниченных количествах:
- Шпинат;
- Сельдерей;
- Капуста (брокколи, цветная);
- Зеленый салат и другие листовые овощи;
- Болгарский перец;
- Огурцы;
- Яблоки;
- Фасоль стручковая.
Продукты, которые можно употреблять в количестве двух – четырёх порций за день:
- Морковь;
- Бананы;
- Сливы и персики;
- Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты);
- Любые ягоды и фрукты, которые Вам по вкусу.
Продукты, которые можно употреблять с каждым приёмом пищи в количестве 100-170 граммов:
- Филе курицы или индейки (лучше всего грудка, в ней меньшее количество жира);
- Нежирная свинина или говядина;
- Рыба;
- Яйца.
Всё это лучше приготовить на пару, гриле, или потушить. При сушке тела лучше избегать жареных или панированных продуктов.
Если перечислять, какие продукты можно при сушке тела девушкам, то из списка лучше исключить молочные продукты. Однако если Вы не можете обходиться без них, то употребляйте их во время перекусов.
Вот примеры здоровых перекусов:
- Орехи (грецкие, кешью, миндальные);
- Арахисовое масло без добавок сахара и соли;
- Натуральный йогурт;
- Обезжиренный творог;
- Маложирное молоко.
По поводу того, можно ли орехи сушке тела, есть разные мнения. Но большинство специалистов считают, что их всё же стоит включать в рацион, так как они имеют высокую энергетическую ценность и позволяют бороться с приступами голода. Употребляйте орехи в количестве 10-15 штук за один прием пищи как закуску.
Продукты, которые следует употреблять в очень ограниченных количествах (желательно только после тренировки):
- Овсяные хлопья и овсяная каша;
- Бурый рис;
- Бобово-зерновые продукты;
- Картошка;
- Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы.
И не забывайте про отруби. На сушке тела это отразится крайне положительно.
Продукты, от которых следует отказаться совсем или употреблять очень редко и в ограниченных объёмах:
- Масло;
- Майонез и другие масляные или жировые заправки для салатов.
Продукты, которые следует категорически исключить:
- Газированные напитки (килограммы сахара и пустых калорий);
- Алкоголь (усиливает аппетит и приводит к перееданию, кроме того также весьма калориен);
- Сахар, в том числе в составе готовых продуктов и блюд;
- Еда из фаст-фуда.
Примерный рацион для потери веса и жировых отложений
6ч. 00 мин. Кардио-тренировка
7ч. 30 мин. Омлет, приготовленный без масла, с добавлением репчатого лука и сладкого перца. 1 тост из цельных зёрен. Тарелка фруктов или ягод. Чашка кофе без молока и сахара.
10ч. 30 мин. Горсть орехов миндаля, яблоко.
13ч. 00 мин. Куриная грудка гриль. Большая тарелка салата из огурцов, шпината и сельдерея. Можно заправить лимоном, уксусом, итальянскими травами.
16ч. 00 мин. Грецкие орехи (около 8-10 шт.), апельсин или грейпфрут.
18ч. 30 мин. Стейк на гриле из нежирного мяса, на гарнир тушёная спаржа, салат из помидоров и листьев салата, чуть-чуть соуса.
21ч. 00 мин. Четыре ростка сельдерея с арахисовым маслом.
Это примерная диета, которая показывает, что можно есть при сушке тела. Вы можете заменять продукты в этой диете на аналогичные из того списка, который мы Вам предложили.
И ещё несколько важных моментов:
Перед каждой едой и перекусом выпивайте большой стакан чистой воды.
Готовьте еду впрок на всю будущую неделю. Например, в воскресенье. Это сделать гораздо проще, если в диете встречаются повторяющиеся блюда каждый день.
Ведите пищевой дневник, куда записывайте ваше меню и то, сколько Вы сбросили веса. В норме Вы должны терять около килограмма в неделю. Если Ваши показатели меньше, откажитесь от третьего перекуса.
Зная, что можно кушать на сушке тела, можно легко получить фигуру своей мечты с минимальными усилиями!
